Ideas para no descuidar el peso corporal en otoño.
En otoño e invierno muchos optan por relajar las conductas para cuidar el peso corporal. Y en el afán por buscar comidas calientes para compensar las bajas temperaturas, las ensaladas reducen notoriamente su presencia en la mesa. Error. Caldos o sopas pueden aportar calor al cuerpo, las ensaladas pueden combinar vegetales con otros ingredientes y los platos calientes no tienen por qué ser siempre pesados.
A continuación, te ofrezco algunas recetas que te podrán ayudar a preparar almuerzos y cenas sin perder de vista el cuidado de tu peso corporal.
Almuerzos
Sopa de espárragos
Ingredientes para 4 porciones
Cebolla de verdeo: 3
Apio: 1
Espárragos: 400 g
Vino blanco: 50 cc
Caldo de verduras casero: 1 litro
Sal: 1 pizca
Preparación
Picar finamente la cebolla de verdeo y el apio. Por otro lado, pelar los espárragos y cortar en rodajas. En una sartén atomizada con 1 cucharadita de las de té de aceite (y extrayéndole el excedente con servilleta de papel blanco) llevar a fuego mediano y cocinar la cebolla de verdeo junto con el apio. Agregar las colas de los espárragos (reservar las puntas).
Añadir el vino y agregar caldo de verduras casero (realizado con verduras de todos los colores).
Procesar la sopa como para que quede como crema y volver a cocinar un poco más agregándole caldo. Añadir las puntas de espárragos.
Aclaración: los caldos y las sopas no son nutritivas, pierden parte de sus principios nutritivos aportados por las verduras, sirven para llenar el estómago y limitar las comidas posteriores.
Tortilla de verduras con pollo
Ingredientes para 4 porciones
Pollo cocido: 400 g
Perejil picado: cantidad deseada
Huevos: 4
Cebolla picada: 1
Champiñones picados y cocidos: 1 taza de las de té
Preparación
Picar el pollo y mezclar con los demás ingredientes. Calentar una fuente para horno. Incorporar una cucharadita de las de té de aceite y retirar el excedente.
Cocinar de un lado y del otro. Acompañar de una ensalada caliente.
Ensalada de chauchas, zanahoria y arvejas
Ingredientes para 4 porciones
Chauchas: 2 tazas de las de té
Zanahoria: 1
Arvejas: 1 taza de las de desayuno
Queso compacto cuartirolo descremado: 100 g
Aceitunas: 8
Espinacas: 4 tazas de las de té
Sal: 1 pizca
Vinagre: cantidad suficiente
Aceite: 1 cucharada de las de postre
Preparación
Hervir los vegetales al vapor. Agregar el queso y las aceitunas. Retirar y condimentar.
Para que no se pierda la cantidad de aceite en tanto volumen de ensalada: incorporar en un pocillo el vinagre y la sal. Mezclar y recién ahí agregar el aderezo a la ensalada.
Sopa de nopal
Ingredientes para 4 porciones
Ajos picados: 2
Cebolla picada: 3 cucharadas de las de sopa
Caldo desgrasado de pollo con verduras: 6 tazas de las de té
Nopales cortados en cuadrados: 9
Cilantro: 1 manojo
Ají picante o chile: cantidad necesaria
Sal: 1 pizca
Pimienta: cantidad necesaria
Pechuga de pollo cortada en cuadros: 2
Papas medianas cortadas en cuadrados: 4
Zanahorias cortadas en cuadrados pequeños: 2
Preparación
En una olla grande atomizar con 1 cucharadita de las de té de aceite. Agregar el ajo, la cebolla y cocinar un minuto. Luego agregar el caldo de pollo, los nopales, el cilantro y el ají picante o chile.
Dejar hervir, agregar la sal y la pimienta. Incorporar el pollo, las papas y las zanahorias. Cocinar a fuego lento durante 1 hora.
A esta preparación agregar una ensalada.
Ensalada de rabanitos, tomates cherry e hinojo
Ingredientes para 4 porciones
Rabanitos cortados en rodajas finitas: 2 tazas de las de desayuno
Tomates cherry: 2 tazas de las de desayuno
Hinojo: 2 tazas de las de desayuno
Nueces: 8 mitades
Queso untable descremado: 2 cucharadas de las de sopa
Vinagre: cantidad suficiente
Aceite: 1 cucharadita de las de té
Preparación
Mezclar los ingredientes.
Aderezo: se mezcla el queso untable, el vinagre y el aceite y se incorpora a la ensalada, que puede ser consumida fría o previamente cocida al horno.
Cenas
Chucrut
Ingredientes para 4 porciones
Vinagre: 2 tazas
Repollo: 1 y medio grandes
Cebolla: 1 grande
Sal: 1 pizca
Pimienta negra: cantidad deseada
Filetes de anchoas: 2
Preparación
En un recipiente para cocinar, colocar vinagre, repollo finamente picado, cebolla cortada en finos aros. Condimentar con sal y pimienta negra. Cocinar, colar. Por otro lado, picar los filetes de anchoas e incorporar la chucrut. Mezclar bien. Se puede consumir caliente.
Cazuela de garbanzos
Ingredientes para 4 porciones
Zanahoria: 1
Puerro picado: 1 taza de las de té
Tomate: 1
Albahaca: 1 ramita
Sal y pimienta: 1 pizca
Cebolla de verdeo picada: 1 taza de las de té
Ajo: 1 diente
Ají morrón en cubos: 1 taza de las de desayuno
Apio: 1 ramita
Perejil en ramitas: 5
Caldo de verduras casero: 2 tazas de las de desayuno
Garbanzos cocidos: 2 tazas de las de té
Preparación
Lavar y cortar la zanahoria en rodajas. Picar el tomate. Colocar en una cacerola todos los ingredientes menos los garbanzos.
Tapar y dejar cocinar hasta que las verduras estén cocidas. Retirar las ramas de albahaca, perejil y apio, Agregar los garbanzos y dejar calentar hasta que el caldo se reduzca.
Para disminuir la probabilidad de la flatulencia que ocasionan los garbanzos u otras legumbres:
Añadir especias y/o hierbas aromáticas que facilitan la digestión y además le brindan sabor agradable: comino, hinojo, tomillo, romero.
Añadir una cucharadita de bicarbonato de sodio antes de echar las legumbres.
Cortar el hervor de la preparación cuando la misma alcance el punto de ebullición. Retirar la olla durante 10 minutos o añadir a la preparación agua fría para que corte el proceso de cocción.
Cortar la cocción rápidamente, hirviendo las legumbres durante 5 minutos y luego retirar del fuego y dejar reposar durante una hora. Luego colar eliminando por completo el líquido de cocción y comenzar de nuevo con la preparación.
Aún en otoño podrás cuidar tu salud, eligiendo adecuadamente tus platos de comidas, moviéndote sin poner excusas. Habrá tiempo para todo siempre y cuando no seas tu propia barrera. Al trabajar con tu mente y con tus hábitos mejorarás tu calidad de vida y llegarás a la primavera sin prisa para hacer dietas rigurosas que te quitarán la energía y la posibilidad de una correcta alimentación.
*Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro: Canal 8 de CableVisión, 413 de TeleRed y 511 de TeleCentro Digital (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30 y sábados a las 17 y 21).
En otoño e invierno muchos optan por relajar las conductas para cuidar el peso corporal. Y en el afán por buscar comidas calientes para compensar las bajas temperaturas, las ensaladas reducen notoriamente su presencia en la mesa. Error. Caldos o sopas pueden aportar calor al cuerpo, las ensaladas pueden combinar vegetales con otros ingredientes y los platos calientes no tienen por qué ser siempre pesados.
A continuación, te ofrezco algunas recetas que te podrán ayudar a preparar almuerzos y cenas sin perder de vista el cuidado de tu peso corporal.
Almuerzos
Sopa de espárragos
Ingredientes para 4 porciones
Cebolla de verdeo: 3
Apio: 1
Espárragos: 400 g
Vino blanco: 50 cc
Caldo de verduras casero: 1 litro
Sal: 1 pizca
Preparación
Picar finamente la cebolla de verdeo y el apio. Por otro lado, pelar los espárragos y cortar en rodajas. En una sartén atomizada con 1 cucharadita de las de té de aceite (y extrayéndole el excedente con servilleta de papel blanco) llevar a fuego mediano y cocinar la cebolla de verdeo junto con el apio. Agregar las colas de los espárragos (reservar las puntas).
Añadir el vino y agregar caldo de verduras casero (realizado con verduras de todos los colores).
Procesar la sopa como para que quede como crema y volver a cocinar un poco más agregándole caldo. Añadir las puntas de espárragos.
Aclaración: los caldos y las sopas no son nutritivas, pierden parte de sus principios nutritivos aportados por las verduras, sirven para llenar el estómago y limitar las comidas posteriores.
Tortilla de verduras con pollo
Ingredientes para 4 porciones
Pollo cocido: 400 g
Perejil picado: cantidad deseada
Huevos: 4
Cebolla picada: 1
Champiñones picados y cocidos: 1 taza de las de té
Preparación
Picar el pollo y mezclar con los demás ingredientes. Calentar una fuente para horno. Incorporar una cucharadita de las de té de aceite y retirar el excedente.
Cocinar de un lado y del otro. Acompañar de una ensalada caliente.
Ensalada de chauchas, zanahoria y arvejas
Ingredientes para 4 porciones
Chauchas: 2 tazas de las de té
Zanahoria: 1
Arvejas: 1 taza de las de desayuno
Queso compacto cuartirolo descremado: 100 g
Aceitunas: 8
Espinacas: 4 tazas de las de té
Sal: 1 pizca
Vinagre: cantidad suficiente
Aceite: 1 cucharada de las de postre
Preparación
Hervir los vegetales al vapor. Agregar el queso y las aceitunas. Retirar y condimentar.
Para que no se pierda la cantidad de aceite en tanto volumen de ensalada: incorporar en un pocillo el vinagre y la sal. Mezclar y recién ahí agregar el aderezo a la ensalada.
Sopa de nopal
Ingredientes para 4 porciones
Ajos picados: 2
Cebolla picada: 3 cucharadas de las de sopa
Caldo desgrasado de pollo con verduras: 6 tazas de las de té
Nopales cortados en cuadrados: 9
Cilantro: 1 manojo
Ají picante o chile: cantidad necesaria
Sal: 1 pizca
Pimienta: cantidad necesaria
Pechuga de pollo cortada en cuadros: 2
Papas medianas cortadas en cuadrados: 4
Zanahorias cortadas en cuadrados pequeños: 2
Preparación
En una olla grande atomizar con 1 cucharadita de las de té de aceite. Agregar el ajo, la cebolla y cocinar un minuto. Luego agregar el caldo de pollo, los nopales, el cilantro y el ají picante o chile.
Dejar hervir, agregar la sal y la pimienta. Incorporar el pollo, las papas y las zanahorias. Cocinar a fuego lento durante 1 hora.
A esta preparación agregar una ensalada.
Ensalada de rabanitos, tomates cherry e hinojo
Ingredientes para 4 porciones
Rabanitos cortados en rodajas finitas: 2 tazas de las de desayuno
Tomates cherry: 2 tazas de las de desayuno
Hinojo: 2 tazas de las de desayuno
Nueces: 8 mitades
Queso untable descremado: 2 cucharadas de las de sopa
Vinagre: cantidad suficiente
Aceite: 1 cucharadita de las de té
Preparación
Mezclar los ingredientes.
Aderezo: se mezcla el queso untable, el vinagre y el aceite y se incorpora a la ensalada, que puede ser consumida fría o previamente cocida al horno.
Cenas
Chucrut
Ingredientes para 4 porciones
Vinagre: 2 tazas
Repollo: 1 y medio grandes
Cebolla: 1 grande
Sal: 1 pizca
Pimienta negra: cantidad deseada
Filetes de anchoas: 2
Preparación
En un recipiente para cocinar, colocar vinagre, repollo finamente picado, cebolla cortada en finos aros. Condimentar con sal y pimienta negra. Cocinar, colar. Por otro lado, picar los filetes de anchoas e incorporar la chucrut. Mezclar bien. Se puede consumir caliente.
Cazuela de garbanzos
Ingredientes para 4 porciones
Zanahoria: 1
Puerro picado: 1 taza de las de té
Tomate: 1
Albahaca: 1 ramita
Sal y pimienta: 1 pizca
Cebolla de verdeo picada: 1 taza de las de té
Ajo: 1 diente
Ají morrón en cubos: 1 taza de las de desayuno
Apio: 1 ramita
Perejil en ramitas: 5
Caldo de verduras casero: 2 tazas de las de desayuno
Garbanzos cocidos: 2 tazas de las de té
Preparación
Lavar y cortar la zanahoria en rodajas. Picar el tomate. Colocar en una cacerola todos los ingredientes menos los garbanzos.
Tapar y dejar cocinar hasta que las verduras estén cocidas. Retirar las ramas de albahaca, perejil y apio, Agregar los garbanzos y dejar calentar hasta que el caldo se reduzca.
Para disminuir la probabilidad de la flatulencia que ocasionan los garbanzos u otras legumbres:
Añadir especias y/o hierbas aromáticas que facilitan la digestión y además le brindan sabor agradable: comino, hinojo, tomillo, romero.
Añadir una cucharadita de bicarbonato de sodio antes de echar las legumbres.
Cortar el hervor de la preparación cuando la misma alcance el punto de ebullición. Retirar la olla durante 10 minutos o añadir a la preparación agua fría para que corte el proceso de cocción.
Cortar la cocción rápidamente, hirviendo las legumbres durante 5 minutos y luego retirar del fuego y dejar reposar durante una hora. Luego colar eliminando por completo el líquido de cocción y comenzar de nuevo con la preparación.
Aún en otoño podrás cuidar tu salud, eligiendo adecuadamente tus platos de comidas, moviéndote sin poner excusas. Habrá tiempo para todo siempre y cuando no seas tu propia barrera. Al trabajar con tu mente y con tus hábitos mejorarás tu calidad de vida y llegarás a la primavera sin prisa para hacer dietas rigurosas que te quitarán la energía y la posibilidad de una correcta alimentación.
*Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro: Canal 8 de CableVisión, 413 de TeleRed y 511 de TeleCentro Digital (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30 y sábados a las 17 y 21).
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